Trainen op hartslag is een effectieve manier om je mountainbike- of gravel training te verbeteren. Door je hartslagzones te begrijpen en je trainingen daarop af te stemmen, kun je efficiënter trainen en je prestaties aanzienlijk verbeteren. In dit artikel bespreken we hoe je hartslaggebaseerde training kunt integreren in je mountainbikeprogramma en hoe het je kan helpen om sterker en duurzamer te worden.
Wat is hartslaggebaseerde training?
Hartslaggebaseerde training houdt in dat je traint binnen specifieke hartslagzones, gebaseerd op een percentage van je maximale hartslag (MHR). Elke zone heeft een ander effect op je lichaam, van vetverbranding tot het verbeteren van je aerobe en anaerobe capaciteit. Het monitoren van je hartslag helpt je om te zorgen dat je niet te hard of juist te licht traint, zodat je het meeste uit elke sessie haalt.
Bepaal je maximale hartslag
Je maximale hartslag (MHR) kun je bepalen met de vuistregel: 220 minus je leeftijd. Een 30-jarige heeft bijvoorbeeld een MHR van ongeveer 190 slagen per minuut (220 – 30 = 190). Hoewel deze methode eenvoudig is, kan een test in een laboratorium of door een sportarts preciezere resultaten opleveren.
Hartslagzones
De trainingszones zijn doorgaans ingedeeld in vijf categorieën:
- Zone 1 (50-60% van MHR) – Herstelzone: Deze zone is bedoeld voor actieve herstelsessies. Je traint op een lage intensiteit, wat helpt bij herstel zonder je lichaam te zwaar te belasten.
- Zone 2 (60-70% van MHR) – Uithoudingsvermogen: In deze zone verbetert je aerobe capaciteit. Het is perfect voor lange, rustige ritten waarbij je je basisuithoudingsvermogen opbouwt. Dit is de zone waarin je leert efficiënt met energie om te gaan.
- Zone 3 (70-80% van MHR) – Tempozone: Hier begint je lichaam harder te werken, maar je blijft in een aerobe toestand. Dit is ideaal voor het verbeteren van je tempo tijdens langere ritten zonder te veel te vermoeien.
- Zone 4 (80-90% van MHR) – Anaerobe drempel: In deze zone begin je melkzuur op te bouwen in je spieren. Het is een goede zone voor intervaltrainingen om je lactaatdrempel te verhogen, waardoor je langer op een hogere intensiteit kunt presteren.
- Zone 5 (90-100% van MHR) – Maximale inspanning: Dit is een zone voor korte, explosieve intervallen. Het helpt je om je explosieve kracht en snelheid te verbeteren, maar is te belastend voor langere duur.
Hoe integreer je hartslaggebaseerde training in je schema?
- Lange, rustige ritten in Zone 2
De basis van je mountainbike-uithoudingsvermogen wordt ontwikkeld in Zone 2. Plan langere ritten (2-4 uur) in deze zone om je aerobe capaciteit op te bouwen. Dit helpt je om energie te sparen tijdens zware, technische secties op het parcours. - Intervaltraining in Zone 4 en 5
Voor het verbeteren van snelheid en kracht kun je intervaltrainingen doen in Zone 4 en Zone 5. Dit betekent korte, intensieve inspanningen van 1-5 minuten in een hogere hartslagzone, gevolgd door herstel. Intervaltraining verbetert je vermogen om snel te herstellen van inspannende secties, zoals steile beklimmingen. - Herstel in Zone 1
Rustige ritten in Zone 1 zijn essentieel voor herstel. Deze ritten helpen je om je lichaam te laten herstellen van zware trainingen zonder dat je volledig rust neemt, wat je prestaties op lange termijn verbetert. - Gebruik van een hartslagmeter
Een goede hartslagmeter of een sporthorloge is cruciaal om je training goed te kunnen monitoren. Hiermee kun je eenvoudig je hartslag bijhouden tijdens je ritten en controleren of je binnen de gewenste zone traint.
Voordelen van hartslaggebaseerde training voor mountainbikers
- Betere conditieopbouw: Door specifiek in de juiste zones te trainen, ontwikkel je gericht je uithoudingsvermogen, kracht en herstelvermogen.
- Efficiënter trainen: Je voorkomt overtraining door rustmomenten en herstelritten op de juiste manier in te plannen.
- Verbeterde snelheid en kracht: Intervallen in hogere hartslagzones zorgen ervoor dat je sneller en explosiever wordt.
- Sneller herstel: Herstelritten in lage zones helpen je om snel te herstellen zonder je volledig stil te leggen.
Hartslaggebaseerde training biedt mountainbikers een gestructureerde en effectieve manier om hun training te verbeteren. Door je trainingen af te stemmen op verschillende hartslagzones, kun je gerichter werken aan je conditie, kracht en snelheid, terwijl je het risico op overtraining minimaliseert. Begin met het bepalen van je maximale hartslag en gebruik een hartslagmeter om ervoor te zorgen dat je altijd in de juiste zone traint. Met consistentie en geduld zal je merken dat je prestaties aanzienlijk verbeteren!
Wil jij beter worden, heb je je een bepaald doel gesteld of wil je zekerder op je fiets zitten? Check dan www.mtbmasters.nl (en voor de gravelfietsers onder ons: https://gravelmasters.nl)